皆さんこんにちは。
この記事をご覧になっているということは、ドカ食いしてしまいましたね?
そして、罪悪感でいっぱいの方もいるのではないでしょうか?
その気持ちメッチャ分かりますよ～。
ダイエット中にも関わらず飲み会があったり、美味しそうなものが目に入るとつい食べたくなってしまいますもんね。
それに、ダイエット中って食べ物やそれに関する情報にいつもより敏感に反応してしまいませんか?
だから美味しそうな物の情報って余計に入ってくるんですよね。
それもあってドカ食いしてしまって罪悪感に苛まれることもありますよね。
でもそんなに心配しなくても大丈夫!
人は食べなければ生きていけませんし、むしろたくさん食べられるなんて健康な証拠じゃないですか!
ってちょっとのんき過ぎましたかね（笑）
でも、人にとって食べることって一番大切なことだと思います。
大切なのは
・何を食べて
・どれくらい食べて
・どのように食べるか
・どんな気持ちで食べるか
だと思います。
食べること、そしてダイエットは毎日のことです。
ドカ食いしてしまったことは、ダイエット中の息抜きだと思って自分を許してあげましょう。
ではどんなふうに食べたものをリセットするか。その裏技を今回はご紹介したいと思います。
それだけでなく、この記事を読み終わるころにはダイエットとの上手な付き合い方も分かると思いますよ。
目次
ドカ食いしてしまった次の日は。
ダイエットは毎日の継続が大事です。
毎日続けられるかどうかがとても大切なので、昨日のドカ食いのようにたまには息抜きも必要ですよ。
ではドカ食いした翌日は具体的にどのようにリセットすればいいのか、いくつか提案させて頂きますね。
①次の日はお腹がすくまで食べない。
ドカ食いしてしまった罪悪感と共に、少し胃もたれしていませんか?
そして、あまりお腹はすいていないのではないかと思います。
朝食は寝ている間に消費したエネルギーを補うためにも大切ですし、普段はきちんと食べた方が良いです。
ですが、胃もたれしているのに無理にいつも通りに朝食を食べるのは、胃腸にも負担がかかりますし良くありません。
なにより無理に食べてしまうと、エネルギーばかりが溜まってダイエット中なのに更に太ってしまう可能性もありますからね。
それだけは避けたいですよね。
②水分はしっかり摂る。
朝起きてうがいをしたら（起きたての口は細菌でいっぱいですから）コップ一杯の水を飲むところから始めましょう。
常温の水や白湯だとより良いですね。
身体を冷やすことはダイエットにもよくありませんから。
水分不足になってしまうと、身体から老廃物がなかなか排出されませんからね。
昨日のドカ食いでいつもより塩分もたくさん摂ってしまっていると思いますし。
キレイになる第一歩は余計なものを出すところから始まります。
ちなみに水は1日10杯程度が理想です。
「そんなに飲んだらトイレが近くなる」
と、心配になってしまう人もいると思います。
むしろ、それが狙いなんです。
トイレに行ってしっかりと排泄することで老廃物を出してほしいんです。
そういえば、ダイエット中に起きやすいトラブルで「便秘になりやすくなった」という意見を聞いたことがあります。
それは単純に食事の量を減らす人も多いと思いますし、ダイエット中は栄養バランスが崩れやすくなるのと、水分不足にもなりやすいからです。
ちなみに太っている人に便秘の人が多いのも事実。
老廃物が身体の中に溜まっているままでは痩せにくいんです。
いらないものはさっさと出してしまって、まずはお腹の中を軽くしてしまいましょう。
きっと、気持ちも軽くなりますよ。
③野菜ジュースやフルーツジュースを飲む
野菜ジュースやフルーツジュースは朝食にもおすすめです。
先ほど、「お腹がすくまで食べない」ことを提案しましたが、それでは心もとない人もいるでしょうし、ランチまでもつか不安ですよね。
野菜ジュースやフルーツジュースなら飲んでも罪悪感がありませんし、含まれている栄養素も豊富ですからキレイにも近づけます。
家にミキサーやジューサーがある方はフレッシュジュースを作るのもおすすめです。
ちなみに私は家にミキサーやジューサーもなければ、朝から野菜やフルーツを切るなんて面倒くさいずぼらな性格ですので、青汁やトマトジュースをがぶ飲みしています。
結構お腹に溜まるので、お昼まで持つんですよね。
それでも時々「昨日のドカ食いどこ行った?」というくらいお腹がすいているときは、プレーンヨーグルトとゆで卵を食べるようにしています。
なんだか、キレイになりそうな朝食でしょ?（笑）
④そろそろお腹がすいてきた?昼食と夕食は野菜中心に。
ダイエットや体系維持、健康を意識するようになってから気づいたんですが、野菜って結構美味しいですよね。
季節や種類にもよりますが、基本的には安く手に入りますし節約にもなるんですよね。（節約重要）
身体にも良いですし、野菜を食べることって良いことしか思いつきません。
そろそろお腹がすいてきた昼食や夕食には野菜をたくさん使った料理を食べて、栄養をしっかりと補いましょう。
・サラダ
・温野菜
・お漬物
・野菜スープ
・野菜をたっぷり入れたお鍋
など、野菜がたくさん食べられる料理ってたくさんあります。
その日に食べたい野菜や旬のものを楽しんでくださいね。
後ほど、レシピもご紹介します。
積極的に取りたい栄養素
ダイエット中は食事を「減らす」ことにばかり意識を向けがちですが、それだけでは栄養不足になってしまいますし、肌荒れなどのトラブルの原因にもなってしまいます。
きちんと栄養を「補う」ことを意識してくださいね。
栄養素別に、積極的に摂りたい食べ物をご紹介します。
・カリウム
むくみが気になる人には特に摂っていただきたい栄養素です。
むくみの原因は塩分の摂りすぎ。
カリウムは、その摂りすぎた塩分を身体の中から排出する働きをしてくれます。
食材・・・キノコ類、ワカメなどの海藻、野菜、イモ類。
・タンパク質
タンパク質の大切さはダイエットをしている方なら知っている方も多いと思います。
肌、髪、筋肉、骨、臓器までもタンパク質でできています。
タンパク質が不足してしまうと基礎代謝量が低下してしまうので太りやすくなります。肌や髪のツヤも失っていくので、健康に美しくいるためにも本当に大切な栄養素なんです。
タンパク質は、色んな食材に含まれていますので今回はよりヘルシーで手軽に取れるものをピックアップします。
偏ったものを食べるのではなく、お肉や魚の動物性と豆腐や納豆などの植物性とバランスよく食べることを意識してくださいね。
食材・・・たまご、牛乳、豆類、ツナ缶、とうふ、納豆、豆乳、サーモン、牛肉、鶏肉など
・ビタミン
ビタミンは代謝を促進して脂肪燃焼を促進してくれる栄養素です。
特に取りたいのはビタミンB群。
疲労回復にも効果が期待できますし、全体的に肌の調子もよくしてくれますから、美と健康には欠かせない栄養素です。
食材・・・緑黄色野菜、チーズ、牛乳、納豆、豆腐、レバー、豚肉、ごま、のり、豆類など
・食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、ダイエット中になりがちな便秘を改善してくれます。
また、腸内に老廃物が溜まっているままだと、太りやすく痩せにくいのです。
それに、食物繊維が豊富な食材は腹持ちがいいので間食を防ぐ効果も期待できます。
咀嚼に時間がかかるので自然とゆっくり噛んで食べることになりますし、食事に満足感を与えて食べすぎを予防できますよ。
食べすぎ予防と便秘改善に効果が期待できるのでダイエットには必須の栄養素です。
食材・・・麦ごはん、ライ麦パン、そば、ごぼう、切り干し大根、キノコ類、きなこ、ひじき、わかめなど。
ドカ食い翌日に食べたいヘルシーごはん・おやつ
【朝食】
①スムージーのレシピ
・りんごとにんじんのスムージー
りんごとにんじんで作るスムージーとか、想像しただけで美味しそうです。
お腹の調子もよくなりそうですね。
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1600008369/
・ホウレン草のデトックスグリーンスムージー
昨日飲みすぎた～という人におすすめですよ。
身体の中にある老廃物をさっさと出してくれそうなスムージーです。
バナナとリンゴを入れるので、とっても飲みやすいですよ。
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/ea1f821bb395d4e5c09a22d83f740920.html
・小松菜とバナナのスムージー
牛乳を入れるので甘くておいしいですよ。
熟したバナナはとっても甘いですし、小松菜は癖が少ないですから野菜が苦手な人にもおすすめのレシピです。
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/137695
②さくっと済ませたい方に市販のオススメ青汁
朝から野菜やフルーツを切ったり、ミキサーにかけたり、食器を洗ったりするのは面倒というときにおすすめなのが青汁です。
最近の青汁は美味しいものも多いので、是非飲んでみてくださいね。
・ロイヤルユキ ”ただの青汁”じゃない「島桑青汁」
桑の葉特有のDMJという成分が豊富に含まれており、どか食いの糖質が気になる人にぴったりです。
・キューサイのオシャレすぎる青汁「ケールdeキレイ」
青汁といえばキューサイ。４つのフレーバーがセットになっているのでその日の体調に合わせて選べるのも魅力です。
【昼食】
仕事中のランチでコンビニを利用する人も多いのではないでしょうか。
最近はコンビニごはんの中でもダイエット中に選びたくなる商品もたくさん販売されています。
それに、コンビニごはんってカロリーや糖質、塩分量などの詳細が記載されているのでカロリー計算をしている人にもとってもおすすめです。
ダイエット中のコンビニごはんのオススメはこちら。
・サラダ
・蕎麦
・春雨スープなどのスープ系
・野菜ジュースやトマトジュース
・おでん
・サラダチキン
・ゆで卵
・玄米やもち麦のおにぎり
その日の気分で様々な組み合わせで食べると、バランスも良いですよ。
【夕食】
そろそろ胃もたれも治まり、お腹がすいてきたのではないでしょうか。
お腹に優しくて野菜たっぷりのスープやお鍋はいかがですか?
①脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ
これはとっても美味しそう!
しかも脂肪燃焼効果を期待できるなんて、これは食べてみるしかないですよね。
コンソメベースなのでアレンジもしやすいですよ。
https://cookpad.com/recipe/1132302
②鶏肉とはくさい、豆腐のヘルシー豆乳鍋
お鍋は自然と野菜をたくさん食べられますし、野菜のうまみや栄養がうつったスープはとっても美味しいですよね。
ヘルシーな豆乳ベースのお鍋は、ダイエットだけでなく美容と健康効果も間違いなし。
女性にとってもおすすめです。
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390013885/
【おやつ】
ダイエット中も疲れた時や仕事の合間にちょっとだけお菓子を食べたくなる時がありますよね。
そこでカロリーや糖質を気にすることなく、しかも美容にも良さそうなおやつをご紹介します。
①大塚製薬 SOYJOY
手軽に大豆の栄養を摂れるおやつとして有名なSOYJOY。
小麦粉を一切使用しておらず、35粒分の大豆の栄養が1本にぎっしりと詰まっています。
大豆は植物性のタンパク質でダイエット中にも積極的にとりたい栄養素ですよね。
フレーバーの種類も豊富ですし、コンビニなどで買えるので普段から1個2個、オフィスのデスクに忍ばせておくのもいいですね。
②オリヒロ ぷるんと蒟蒻ゼリー
低カロリーおやつの定番といえばゼリーではないでしょうか?
私は子供の頃からゼリーが大好きで、今でもおやつや食後のデザートとしてよく食べています。
様々なゼリーの中でもこちらの「ぷるんと蒟蒻ゼリー」はスプーンが必要ないですし、一口で食べられるので、仕事中のちょっとの気分転換にも最適ですよ。
http://health.orihiro.com/jelly/
③グリコ SUNAO
身体に優しいおやつのシリーズ「SUNAO」です。
・糖質オフ
・豆乳使用
・食物繊維たっぷり
なので、ダイエット中のおやつにも最適ですね。
・アイス
・ビスケット
・プリン
があり、フレーバーも豊富です。
しっかりとおやつが食べたくなった時に是非おすすめです。
罪悪感がなく食べれるどころか、積極的に摂りたい食物繊維が入っているのでどんどん食べたくなりますよね!
でも、食べすぎずほどほどにしておきましょうね。
ダイエット中であることをお忘れなく。
そのほかにも太りにくいおやつはまだまだたくさんありますよ！詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
太りにくいおやつ15選！間食はヘルシースイーツで甘いもの欲を満たす
④ちなみに
甘いものよりしょっぱいものが食べたい!っというとき、ありますよね?
私はそんなときは、カリカリ梅や茎ワカメを食べます。
カリカリ梅はクエン酸が入っていますから疲労回復に期待が出来ますし、茎ワカメには食物繊維が入っていますから、お通じ改善に期待が出来ます。
リフレッシュ出来ますし、温かい緑茶やほうじ茶と一緒に食べると癒されるんですよね。
おやつが食べたくなったら、我慢せず食べればいいんです。
何を食べるかだけを気を付けて選んでくださいね。
普段から心がけよう。無理なく痩せるコツ。
ダイエットは毎日の積み重ねですから、辛い我慢ばかりでは続きませんしストレスですよね。
上手にダイエットと付き合って、無理なく痩せるコツを「食事編」と「運動編」と「生活編」に分けてご紹介します。
食事編
食べることはダイエット中も大事。むしろダイエット中だから大事。
ダイエット中は何を意識すればいいのか・・・
・腹八分目くらいで「ごちそうさま」。「もう少し食べられる」くらいでやめておく。
・断食や1つのものばかり食べるような極端なダイエットをする必要はない。栄養不足になったり、栄養が偏るだけ。なにより続けにくい。
・洋食や中華より、和食を選ぶ。
・食べたくなったらおやつも食べる。食べるものは低カロリーの物などを選べば大丈夫。
・楽しみにしていた食事会などは、ダイエットの息抜きと思って思いっきり楽しむ。食事会の前後の日できちんと調整すれば大丈夫。
運動編
続けやすいちょっとだけ運動を心がけるのがおすすめ。
例えば・・・
・ちょっとだけ早歩き。
・歩くときにちょっとだけ腹筋に力を入れて。
・1駅だけ歩く。
・エスカレーターではなく階段を使う。
・スクワットをする。軽い運動として丁度いい。
・朝にラジオ体操。普段しない動きを大きくするのは気分が良い。
生活編
何度も言いますがダイエットは毎日のこと、つまり生活の一部ですよね。
生活する上でのちょっとしたコツをご紹介します。
・お風呂では湯船につかってしっかりと温まる。
・良質な睡眠を心がける。
・胃腸や身体を温めることを意識。例えば、カフェでホットかアイスで迷ったら、ホットを選ぶ。
・理想の体温は大体36.5℃。（人それぞれですので、なんとなく覚えておいてくれれば。）
・バランスを意識。例えば食事ではまんべんなく様々な食材を少しずつ食べるなど。
・老廃物をしっかり出すために、トイレに行きたいと感じたら出来るだけすぐに行く。
・ダイエットに疲れたら食べたいものを食べて息抜きをしてもいい。また次の日から調整すればいい。
・老廃物を出す。良質な栄養を補う。ちょっとの運動。それだけでも変われると信じる。（メンタルって結構大事です。）
さいごに
ダイエットって生活の一部です。
たまに息抜きで好きな食べ物を思いっきり楽しむ日があってもいいじゃないですか。
ダイエットを続けるためにはそれも必要ですよ。
ダイエットとは上手に付き合って行けばいいと思います。
上手に付き合った先に、きっといつの間にか嬉しい変化が訪れますよ。
美味しいものがたくさん目に入る毎日の中でダイエットって確かに難しいし、つい体重だけにこだわってしまいますよね。
でも、それってどうなんでしょう?
人それぞれの骨格やバストサイズや筋肉の量、身長でも体重は変わってきます。
あなたが健康で軽やかに美しくいられる体重や体型を目指して、これからもあなたのペースで頑張ってほしいと思います。
この記事を読んで、少しでもドカ食いの罪悪感を忘れられていたら嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
重度のアトピーの克服をきっかけに美容への興味・関心が強く、日々「体にいいもの」「美容にいいもの」を追い求め続けている。性格はまったり。怒ったことがない。趣味はサウナ。
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