日々ダイエットに励まれている方や、これからダイエットを考えている方へ、突然ですが質問です。
「あなたの睡眠時間は何時間ですか？」
多忙な方が多い昨今ですから、きっと4~5時間程度の短時間睡眠を繰り返している方も沢山いらっしゃるのではないでしょうか?
深刻な睡眠不足ですよね。
実はこの睡眠不足。ダイエットに大きく影響してしまっているのです。
すでに、あなたが太る原因となってしまっているかもしれません。
今回は睡眠不足がダイエットに及ぼす知られざる影響と、痩せ体質を作る良質な睡眠についてご紹介します。
目次
睡眠不足だとなぜ太る?
まずはじめに、なぜ睡眠不足が太る要因となるのでしょうか。
皆さんが一番気になる所ですよね。
これには4つのホルモンが関係しているのです。
いずれも睡眠時間によって分泌量が変動するため、食欲や基礎代謝量に大きく関与します。
食欲を司るホルモン、レプチンとグレリン
レプチン
レプチンは食欲を抑制してくれるホルモンです。
私たちの脳内には、食欲を感じる為の2つの中枢があり、空腹時には食欲を沸かせる摂食中枢が働き、満腹時には食欲を抑える満腹中枢が働きます。
レプチンが食後に分泌されると、「おなかがいっぱいです」という満腹信号が食欲中枢に送られるので、食欲が抑制されます。
また、レプチンは体脂肪が多い人ほど多く分泌され、適正な体重に導こうとするといわれています。
グレリン
グレリンは反対に、食欲中枢に「おなかが空いています」という空腹信号を送ります。
食欲を増加させるホルモンです。
本来は体内にエネルギーが足りていない時に分泌されますが、稀に十分に食事をしてもグレリンが作用してしまう場合があるそうです。
食後のデザートが別腹で食べれてしまうのは、このグレリンが関与しています。
レプチンもグレリンも、体にとっては同等に必要不可欠なホルモンです。
両方のホルモンが正常に作用してこそ、健康体を維持できます。
ですが、2つのホルモンの作用を詳しく知ってしまうと、どうしても「グレリン、この野郎」ってなっちゃいますよね^^
さてここまで、食欲抑制のレプチンと食欲増加のグレリン、どちらも体にとって必要なタイミングで分泌されて健康が保たれるとお話し致しました。
ですがなんと、睡眠不足になってしまうと、レプチンが減りグレリンが増えてしまうのです。
つまり、満腹である事を認識しづらくなるため、食欲だけが増えるという恐ろしい状態になってしまいます。
実際に、米コロンビア大学で大変興味深い研究結果が報告されています。
睡眠時間と肥満率の関係に関する研究結果では、平均7~9時間睡眠の人と比べると、平均4時間以下の睡眠の人は73%、平均5時間睡眠で50%、平均6時間睡眠で23%、肥満率は増加する傾向にあると分かっています。
また、グレリンが増加するとただ食欲が増すだけでなく、より高脂肪・高カロリーな食べ物を求めやすくなる傾向がある事も分かっています。
私もよく夜中や仕事の帰りが遅くなると、ラーメンが食べたくなりますが、これもどうやらグレリンの影響のようです。
恐るべきグレリンですね。
成長ホルモンとコルチゾール
他にも肥満と関係が深いホルモンとして、成長ホルモンとコルチゾールがあります。
どちらも睡眠不足により人体に悪影響を及ぼします。
成長ホルモン
成長ホルモンは身長を伸ばすだけでなく、細胞の修復や疲労回復の役割があります。
また、お肌のターンオーバーは成長ホルモンによって行われるため、美容にとっても重要なホルモンであり、若返りホルモンとも呼ばれるそうです。
そんな成長ホルモンが減ってしまうと、代謝が低下して脂質異常になってしまったり、糖尿病のリスクが増えたり、お肌トラブルが増えたりと様々な身体的影響を及ぼします。
また、集中力が欠けたり、イライラしたり、気分が落ち込みやすくなったりと精神的異常も現れてきます。
コルチゾール（別名ストレスホルモン）
皆さんは、コルチゾールって聞いた事はありますか?
最近では多忙な日本社会を背景にして、ストレスホルモンという名前でご存知の方もいらっしゃるかと思います。
もとは生命体が外敵や飢餓にさらされた場合に、生命の危機を回避するため血圧や脈拍を上昇させる働きのあるホルモンです。
ですので、本来は生命維持活動にとっては欠かせないホルモンとなります。
しかし、ストレスホルモンに長時間さらされたり、過剰に分泌されると成長ホルモンの分泌を阻害するだけでなく、基礎代謝を低下させ脂肪燃焼しにくい体になってしまうのです。
ではこの2つのホルモンは、睡眠不足とどう影響するのでしょうか?
睡眠時間が短かったり、良質な睡眠が取れていなかったりすると、成長ホルモンの分泌が抑えられ、逆にストレスホルモンの動きが夜中に活発になってしまうため、代謝が上手くできず太りやすくなってしまうのです。
また、寝不足によってストレスホルモンが増加してしまい、日中の活動がしづらくなり、結果的には摂取カロリー＞消費カロリーになってしまう可能性もあります。
つまり、上記4つのホルモンが睡眠不足によって、通常の分泌量を上回ったり下回ったりすることにより、
- 正常な食欲が保てなくなる
- 正常な代謝が出来なくなる
事によって、太ってしまうという悪循環が生まれているのです。
良質な睡眠とは
日本人の睡眠時間は、欧米圏の国の睡眠時間と比べると少ないと言われています。
さらに厚生労働省の調査によると、日本人の５人に１人は何らかの睡眠障害を持っているというデータも存在します。
それくらい、現代社会に生きる私達の「睡眠」は脅かされているのです。
睡眠がしっかりとれていないと、体内時計も当然狂ってきます。
お腹が空くべき時に減らず、食べるべきでない時にお腹がすいてしまうのは、睡眠が大きく関係しているのかもしれません。
では、太らないための良質な睡眠とはどのようなものでしょうか。
大前提として、「良質の睡眠」とは、体をきちんとオフの状態に出来ている事が重要です。
最近では睡眠の質が悪いせいで、熟睡できていない＝眠っているのに疲れが取れないという人が沢山いるようです。
睡眠の質を高める方法
ここまで、良質な睡眠とはただ眠ればＯＫではなく、体を休養させる睡眠を心がける必要がある事をお話いたしました。
では、具体的にはどのようにすれば良いのでしょうか。
これにはいくつかのポイントがあります。
睡眠時間だけに注目するのではなく、睡眠をとる環境作りも意識してチェックしてみてくださいね。
①平均7~8時間睡眠を目指す。
子育て中だったり、お仕事が多忙だとなかなか難しいかもしれませんが、7~8時間の睡眠が最も肥満率が低いようです。
毎日でなくても、週に何回かしっかりと眠れる日があると良いですね。
私も仕事が夜遅くなって、寝るのが遅くなる日もあります。
ですが、週に４回くらいは睡眠時間が確保出来るよう意識しています。
意識して習慣化させていきましょう。
②寝る前はブルーライト遮断
寝る前直前までパソコンやスマホの光を浴びていると、脳が興奮状態なので良質な睡眠が得られません。
出来たら、2時間前くらいにはスマホを手放せると良いと思います。
とは言っても、私自身も寝る前にyoutubeを見てしまったり、SNSをチェックしたりしているうちに、気づけば寝落ちしていた。なんて事も沢山あります。
そんな私が実践しているのは、就寝する時間の2時間前にアラームをセットすることです。そして、アラームが鳴ったらyoutubeは終わりと決めています。
最初は、「あーもう、良いところだったのに」となるかもしれないですが、やはりきちんとした睡眠をとった翌朝はコンディションが良いので続けられるかなと思います。
是非、試してみてください。
③食事は寝る3時間前までに済ませる。
食後すぐに眠ると胃腸が活発に動いている状態なので、睡眠の質が下がります。
就寝する3時間前までに夕食が済ませられると、内臓もきちんと休養させる事が出来ます。
以前は私も食べて３時間以内に寝る事が多かったのですが、翌朝の食欲はあまりありませんでした。
そのかわり日中の微妙な時間帯にお腹が空いてしまうんですよね。
ですが夕食の時間を早くすると、翌朝胃がすっきりして調子がいいですよ。
日中の代謝もうまくいくようになるので、良い事尽くしです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
一見ダイエットと睡眠は無関係なように感じますが、実は睡眠は食欲や代謝機能と密接に関わりあっているのです。
健康維持に欠かせないホルモンは、寝ている間に分泌される物がほとんどですから、まずは睡眠から見直してみるのもありです。
健全な生活サイクルが整えば、自然と食欲もそれにあわせて整います。
是非、この記事を今後のダイエットに活用してみてください。
重度のアトピーの克服をきっかけに美容への興味・関心が強く、日々「体にいいもの」「美容にいいもの」を追い求め続けている。性格はまったり。怒ったことがない。趣味はサウナ。
コメントを残す