お腹が空いてないのに甘いものやスナック菓子などをつまみたくなったりすることありませんか？そういう時、心がハッピーってことは少ないと思います。
みなさんの身近にあるエモーショナルイーティング。放っておけばこの状況が癖づいてしまい、改善することが難しくなってしまいます。
エモーショナルイーティングの原因や改善法を知って、自分の食生活や感情と向き合うきっかけにしませんか？
目次
エモーショナルイーティングとは
エモーショナルイーティングとは心を満たすために食事をすることです。感情が満たされないため食事によって解消しようとする行為のことを言います。
お腹が空いていないのについつい何かつまんでしまう…
心当たりのある人もいるのではないでしょうか。
自分のご褒美のためやお祝いなどで食事をすることは良いですが、マイナスな感情を埋めようとする時に食べてしまうとそれが癖づいて負のスパイラルにはまってしまいます。
どんなことが原因なの？
それではどのようなことが原因なのでしょう。改善するにはまず原因を自分で見つけることが大切です。当てはまるか確認してみてください。
過剰なストレス
ストレスが溜まり、それを発散するために食べ過ぎた経験は誰しもありますよね。適度なら良いとされるストレスも、たくさん感じるとコルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
※ストレスホルモンについてはこちらの記事も参考になります。
そのコルチゾールは食欲を増進させる作用をもっているのです。また食欲を抑えようとしてくれるレプチンも減少してしまうため、食欲をコントロールできなくなってしまいます。
こうしたメカニズムでつい食べ過ぎてしまうのです。体の中ではこのようなことが起きていたのですね。
マイナスな感情
ストレスが溜まっていなくても、ちょっとした出来事で感情がマイナスになりますよね。そんなとき無性にあれが食べたいという気持ちに駆られませんか。
イライラした時、不安になった時、悲しくなった時などこういった時にも人は食べ物でその感情をプラスにしようとするのです。
エモーショナルイーティングを改善する方法
それでは改善方法を見ていきましょう。しかし注意しておくポイントは心と食事、どちらかが欠けても改善はできないということです。その両方を見直して初めてエモーショナルイーティングは改善されます。
まずは自覚すること
自分は心を満たすために食べているということを自覚することが大切です。自覚をすれば意識することができます。無意識だと改善することもできませんよね。
以下、最近の自分に当てはまるものをチェックしてみてください。
□ご飯の後に甘いものが食べたくなる
□仕事中、ついお菓子をつまんでしまう
□空腹ではないが、何か食べたくなって冷蔵庫を開けてしまう
□食べた後にふと我に返って後悔することがある
□何か特定のものが無性に食べたくなる
□お腹いっぱい食べないと食べた気がしない
誰でも一度は当てはまったことのあるものばかりではないしょうか。
そう、負のスパイラルには意外と簡単にはまっていってしまうのです。だからこそ早めに改善することが重要なのです。
心を満たす食事をする
- 献立を考える
食べるときはきちんと食事と向き合い、自分の体をいたわることが大切です。
そのためにも、「今日のごはん何にしよう。インスタントでいいや」とならないよう、簡単に献立を考えましょう。１週間分考えておけば毎日頭を悩ませる必要はありませんよ。
また今は作り置きや、下味冷凍レシピなどたくさん出回っているので、休日などに仕込んでおけば考える負担を減らせます。作り置きしたおかずをちょっとずつ食べることで満足感も得られそうですね。
確かに私も、仕事で忙しくランチを菓子パンで済ませていたときは全然栄養が取れず、食事の満足度が低くてイライラしたりしていましたが、お弁当を作れた日や、バランスのとれた定食などを食べた後はなんだか満足して気分もご機嫌になっていた気がします。
- 三食食べる
朝寝坊して食べなかったり、夜はダイエットだからと言って食べないでいるとエモーショナルイーティングを引き起こすことに繋がります。規則正しい食生活を心がけましょう。
- よく噛む
３０回噛むといいとよく聞きますよね。噛むことで満足感を得ることができます。私はこれを意識すると、いつもの半分の量でも満足することがあります。
また３０回噛むのは大変と思う方。食べるものを「よく噛まないと食べられないもの」に変えてみるのも手ですよ。
例えば白米を玄米にする、食パンをライ麦パンにする、サラダを加えてみるなどです。
自然ともぐもぐする回数が増えるのでオススメですよ。
ストレスを解消する
これが一番重要かもしれません。原因のストレスが解消されない限りは、少なからず甘いものが食べたくなってしまいますね。
- 落ち込みやすい方へ
自分が心を許す相手と会って話を聞いてもらったり、自然に触れてみたり、まずは部屋に籠らず外へ出てみませんか？良い気分転換になりますよ。
- 心配症の方へ
好きな歌を歌ったり、散歩やスポーツをしたり、心配事をしているそのエネルギーを他に使ってみましょう。
- 疲れやすい方へ
私は疲れている時、20時には布団に入ります。早すぎて眠れないと思うかと思いますが、目をつぶっているだけでも良いです。まずは体を休めることが大切ですよ。
自分の感情ときちんと向き合おう
見て見ぬふりをしていたら、いつまで経っても前を向くことはできません。まずは一歩踏み出してみましょう。「自分はこう思っているんだ。」と認めてあげるだけでも心は少しずつ変化していきます。
まとめ
いかがでしたか？エモーショナルイーティングはとても身近なもので、食べ過ぎるだけでなく、心をも負のスパイラルに引きずり込んでしまう怖いものです。
しかし自分の食生活や感情と向き合う良いきっかけになるものでもあると思います。
「本当に自分はこれが食べたいのか？お腹が空いているのか？」
食べる前に自分に問いかける癖をつけるといいと思います。
意識で変えることができますので、ちょっとずつ改善していきましょうね。
重度のアトピーの克服をきっかけに美容への興味・関心が強く、日々「体にいいもの」「美容にいいもの」を追い求め続けている。性格はまったり。怒ったことがない。趣味はサウナ。
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