ぽっこりお腹を解消!原因は便秘以外にも?腹筋の筋トレ方法ご紹介

皆さんこんにちは。

毎日の忙しい生活の中でなかなか運動や筋トレをする時間ってとれないですよね。
時間があっても運動や筋トレをするって結構ハードルが高いものだと思います。

でも、油断するとぽっこり出るお腹。
イヤになっちゃいますよね～。

実は、ぽっこりお腹になる理由っていくつかあるんです。
理由はどれも日常の些細な癖や生活習慣。

・あなたのぽっこりお腹の原因は？
・ぽっこりお腹の解消法

これらを中心にご紹介したいと思います。

他にも

・筋トレ方法
・ぽっこりお腹解消におすすめの食事

などをご紹介しますね。

1 あなたのぽっこりお腹はどのタイプ?
2 ぽっこりお腹の解消法
3 生活の合間に出来るぽっこりお腹解消筋トレ
4 しっかり鍛えよう。ぽっこりお腹解消筋トレ
5 ぽっこりお腹を解消するレシピ
6 さいごに

あなたのぽっこりお腹はどのタイプ?

一言でぽっこりお腹と言っても原因は様々です。
まずは、あなたのぽっこりお腹の原因は何なのかをはっきりさせることから始めましょう

●便秘
・72時間以上排便がない
・水をあまり飲まない
・毎日の食事時間がバラバラ
・運動習慣がない
・早食い
・げっぷとおならが多い
・お腹が張って苦しくなることがある。

●筋力不足
・運動習慣がない
・お腹を触ると冷たい
・姿勢が悪い

●猫背
・猫背だと感じたり、他人から言われることがある。
・脚を組んで座るのが癖
・カバンはいつも決まった片側にかける。
・長時間のデスクワークが多い
・肩こりや腰痛が悩み
・運動習慣がない
●骨盤のゆがみ
・脚を組んで座るのが癖
・左右のどちらかの脚に重心をかけることがよくある。
・頬杖をよくする
・カバンはいつも決まった片側にかける。

●脂肪
・3食の食事以外で間食などをよくする。
・食生活が不規則になりがち。
・ウエストサイズが身長の半分以上
・運動習慣がない

●食習慣の乱れ
・朝昼晩の3食食べない。
・食事のバランスが偏っていると感じる。
・食べ過ぎることが多い。
・食べた後にすぐ眠ることが多い。

●内臓が下がってる
・体型は痩せ～標準タイプ
・肉や魚などのタンパク質をあまり食べない。
・胃がもたれたり、むかつくことがよくある。
・食事をしてもすぐに満腹になる。
・運動習慣がない

あなたはどのタイプでしたか?
それを念頭に置いて、次の解消法を読んでみてくださいね。

ぽっこりお腹の解消法

●水をしっかり飲む
ぽっこりお腹でもそうでなくても、水を飲むことはとても大切なことです。
私たちの身体の約60～65％は水で出来ています。（成人の場合）

理想は1日にコップ10杯程度。
まずは朝の起床後に1杯の水を飲むところから始めて見てください。
（起床後の口は細菌がたくさんいると思われますから、うがいなどをしてから飲むようにしてください。）

大体6～8時間寝ているとしたら、その間は水分補給していませんから朝の水は特に大切ですね。
白湯や常温の水だと更に良いですね。

読者の方全員に飲んで頂きたいですが、便秘とお腹の脂肪に悩んでいる方は特に水を飲むことを意識してみてください。

●トイレに行く時間を大切に
これは結構重要でトイレに行くことを我慢したり、朝ゆっくりトイレに行く時間がなかったりすると便秘になりやすいです。
便意を感じたらすぐにトイレに行くように習慣化しましょう。

そして、
・夜更かし
・朝寝坊
・睡眠不足
・不規則な生活

これらも便秘になりやすい生活習慣になります。
これらの習慣が多い人や当たり前になってしまっている人は、それをやめるでけでも便秘が改善されるかもしれませんね。

●規則正しく食事をしよう
腸に食べ物が入ることで「蠕動運動（ぜんどううんどう）」が起こります。
最も蠕動運動がおこりやすいのが朝食の1時間後です。
つまり、朝食はとっても大事なんですね。

朝はあまり食欲がないという方はフルーツや野菜のジュース、ヨーグルト、ゆで卵などをちょっとつまむだけでも十分ですよ。

実は私も朝食を食べるのは苦手です。
朝からしっかりと食べてしまうとまた眠くなってしまうんですよね。

しかし、朝食を

・トマトジュース
・ゆで卵
・プレーンヨーグルト

にしてから頭と体がしっかりと目覚めることが出来ますし、朝からしっかりと排便も出来るようになりました。

●もっと食事を意識する
食べるもので人の身体は出来ていますから、やはり毎日の食事はとても大切です。
どうせ食べるのであれば、食べ方や食べる物を今より少しだけでも意識して変えてみてください。

・ゆっくりとよく噛んで食べる。
・毎日3食の食事の時間を出来るだけそろえて、規則正しく。
・3食の中でも朝食は必ず食べる。
・白米を雑穀米や玄米に買える。
・食物繊維を多く摂取する。
・夕食は出来るだけ20時までには済ませる。
・野菜をたくさん食べる。
・バランスのいい食事を心がける。
・無理な食事制限をしない。

ぽっこりお腹の方におすすめのレシピも後ほどご紹介しますね。

●ちょっとした運動を心がける。
便秘になる原因の一つに「便を押し出す力が弱い」ということがあります。
便を押し出す力が弱いと言われても「どないするねん?」と思いますよね。
大丈夫。生活の中できちんと鍛えることが出来ます。

・エスカレーターではなく階段を使う
・早歩き。
・大股で歩く。

まずはこの3つをしっかり意識して歩いてみてください。
歩いているときにしっかりと歩くことに集中することも大事かもしれませんね。

もちろん筋力不足、猫背、脂肪が原因の方にもおすすめです。
特別なトレーニングをする前に、毎日の歩きを特別なものにしてしまいましょう。

●姿勢を正す
反り腰、猫背、巻き肩もぽっこりお腹の原因になることがあります。
逆に言えば、姿勢さえ正してしまえば見る見るうちにぽっこりお腹は改善されるかもしれませんよ。

【立ち方】
・反り腰とは、腰が反りすぎている状態のことです。
骨盤が前に倒れていて、お腹とお尻に力が入っていない状態。

そんな反り腰の人は立っているときにつま先を少し外側に向けてみてください。
これだけでも反り腰はだいぶ改善されますよ。
更にお尻にきゅっと力を入れると効果的です。

・巻き肩とは、肩甲骨の間が広がって肩の関節が内側に入っている状態のことです。
・猫背は背中が丸くなっていて、顎が出ている状態ですね。

巻き肩や猫背の人は首と頭の位置を意識してください。
首ごと頭を後ろに引くことで、胸が開き肩の位置が後ろへ下がって自然と腹筋に力が入り、引き締まりますよ。

【座り方】
・深く椅子に腰をかけすぎない。
・背もたれには出来るだけ寄りかからないように。
・顎は軽く引いて、頭は上からまっすぐ引っ張られているイメージで。
・脚は組んだり開いたりしないように。ひざとかかとをつけるようにしてください。

これは慣れていないと結構しんどいと思います。
でも、慣れてくるとこれが楽に感じますよ。

最初は休憩しながらで良いですから、出来るだけ意識をして座ってみてくださいね。

【歩き方】
・顎は引き、横から見たときに耳、肩、骨盤、くるぶしが地面から垂直に一直線に伸びているような姿勢を意識してみてください。
・歩くときは、上半身が前傾しないように注意をして、足の親指で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地するようにしてみてください。
・ひざは出来るだけ伸ばしましょう。
・股関節から足を前に出すイメージで。
・歩幅を大きくとるように意識してください。
・早歩きで。
・反り腰の人は足の裏の内側に重心が来るように意識をしてみてください。
・猫背と巻き肩の人は立ち姿勢と同じように、首ごと頭を後ろへ引いて下さい。
・「歩くこと」に集中して、キレイに歩くことを意識してみてください。

●腹筋を鍛える。
姿勢が悪い人や内臓が下がっている人は筋力不足であることが多いです。
少しだけでもお腹の筋トレを取り入れてみるのもおすすめですよ。
お腹の筋トレは、このあと詳しくご紹介しますね。

生活の合間に出来るぽっこりお腹解消筋トレ

●1日10回×3セットで効果が期待!逆腹筋の方法

2週間でウエスト-7.5㎝痩せた人もいるという「逆腹筋」の方法をご紹介します。
体を前に縮める腹筋運動とは違い、「体を反らせる」運動になります。
なるほど、それで逆腹筋。

逆腹筋は日常生活ではあまりすることのない「体を後ろに反らせる」という動きをすることが大きなポイント。
普段はなかなか使わない「インナーマッスル」を鍛えることに繋がります。

上体を反らせることで、重さ約5㎏の頭部を支えるために体がバランスを取り、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることが出来るのです。
腹横筋というのはコルセットのような役割があるため、そこを鍛えるとウエストを引き締めることが出来るというわけです。

【逆腹筋の方法】
①両足を腰幅に開く。
②足の指を床から浮かせる。
③両手で頭を支えて、上体を反らし5秒キープ。
④息を吐きながら元の姿勢に戻して。

これを1日10回×3セット、毎日コツコツ行うことでお腹の引き締め効果が期待できます。

家事や仕事の合間にサクッと出来るのでとってもおすすめですよ。

●座ったままでできるお腹痩せエクササイズ

便秘解消にも期待できるエクササイズです。
座ったままで行うエクササイズですので、仕事や家事の合間にも行いやすいですよ。

動画を見ながら行ってみてください。

しっかり鍛えよう。ぽっこりお腹解消筋トレ

●お腹だけでなく体幹も鍛えよう!「プランク」の方法。

体幹を鍛えるトレーニングの一種に「プランク」というトレーニングがあります。
シンプルなトレーニングですが、上半身、お腹周り、背中の筋肉を鍛えることが出来ますよ。猫背や肩こり、腰痛で悩んでいる人にもとてもおすすめです。

【ブランクの方法】
①両肘と両膝を床につける。肘と脚は肩幅程度に開いて。
②両膝をのばして、そのまま30秒キープ。

これだけです。びっくりするくらいシンプルでしょ?

体を鍛えることに慣れていない人は1日30秒×2セットから始めてみてください。
シンプルなトレーニングですから、しっかりと意識するポイントを押さえておきましょう。
意識するかしないかで効果は全然違います。

※意識すること※
・背中、腰、脚が一直線になるように。（腰が反ったり曲がったりしないように気を付けて）
・目線は両手のこぶしの間。
・呼吸は深くゆっくりと行う。
・肘は肩の真下。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団を敷いて。

●便秘とぽっこりお腹解消のピラティス
床に寝っ転がった状態で鍛えるトレーニングです。
内臓の動きが活発になることで、便秘解消効果も期待できますよ。

動画を見ながら早速やってみましょう‼

ぽっこりお腹を解消するレシピ

●根菜とお豆のコロコロサラダ

レンジ調理の簡単サラダです。
レンコン、人参、さつまいも、豆類がたっぷり摂れるのが嬉しいですよね。
ダイエット中にもおすすめのレシピです。

https://dietplus.jp/public/article/recipe/20171004-264162

●おからdeヘルシードライカレー

みんな大好きなカレーもダイエットメニューにチェンジしてみてはいかがでしょうか。
おから＆野菜たっぷり、お肉のタンパク質、香辛料でぽかぽかと代謝アップ!
ダイエットやもちろんぽっこりお腹にもおすすめです。

https://dietplus.jp/public/article/recipe/20170427-410063

●豆乳キムチ鍋

お鍋は野菜をたっぷり食べることが出来ますし、ダイエット中でも嬉しいメニューですよね。豆乳とキムチで美肌効果も期待できそうです。私もお鍋は大好きで1年中食べています。冬はもちろん美味しいですし、夏も冷房などで結構身体の芯から冷えることが多いですから、お鍋をしっかり食べて体調を整えています。ダイエット中の方はもちろん、体調を崩しやすい方にもおすすめですよ。

https://dietplus.jp/public/article/recipe/20160620-178235

●レンコンと大豆の五目煮
やっぱり大好き、優しい煮物の味。
これほどお腹に優しくてお通じ改善に期待できそうなメニューがあるのでしょうか。
個人的には雑穀米とお味噌汁と焼き魚と一緒に食べたいおかずナンバー1です。

https://dietplus.jp/public/article/recipe/20160617-089732